夕食が遅いと糖尿病リスクが高くなる⁉体内時計の乱れと血糖値の関係
2024年5月13日におこなわれた警察庁の発表により、2024年1～3月の間で孤独死・孤立死をしてしまった人の数が全国で約2万1716人いることがわかりました。そのうちの約8割が65歳以上の高齢者で約1万7034人もいたそうです。警察庁が孤独死・孤立死のデータを公表2024年5月13日におこなわれた衆院決算行政監視委員会にて、2024年1～3月の間の孤独死・孤立死のデータが警察庁より発表されました。警視庁は2024年1～3月の間に警察が取り扱った、孤独死・孤立死の状態である「一人暮らしをしていて自宅で亡くなってしまった人」の数を集計。その結果、一人暮らしで自宅で亡くなった人の数は全国で約2万1716人おり、そのうちの約1万7034人が高齢者であることがわかったのです。警察庁の発表を踏まえて、政府は、孤独死・孤立死の実態を把握し、今後の対策に向けて今回のデータを生かしていく考えだそうです。高齢者の孤独死を招く原因とは毎年おこなわれている内閣府の高齢者の実態調査では、2021年に東京都23区内で孤独死をした65歳以上の高齢者は4010人という結果が出ています。前年の2020年の4219人よりは減っていますが、2011～2020年の間では高齢者の孤独死の数は増え続けており、10年前の2011年の2618人と比べると1.5倍にも増えています。孤独死を招く原因は以下が考えられます。未婚、離別、死別などが原因で一人暮らしをしている家族や親族、友人、地域の人たちとの関係性が希薄経済的に窮困しており生活に支障が出ている昨今では核家族が増え、高齢者の一人暮らしや、高齢者夫婦のみで暮らしている人が増えています。現在は夫婦二人で暮らしていても、配偶者と離別・死別をしてしまい、将来的に1人になってしまうこともあります。特に、家事全般を配偶者に任せていた人は、配偶者が亡くなった際に、1人では食事や掃除が満足にできず食生活が乱れたり生活環境が悪化したりする恐れもあるので注意しましょう。孤独死・孤立死を防ぐには、高齢者本人と周囲の人との関係性をつなげておくことが大切です。家族が頻繁に連絡を取ったり、見守りサービスを利用するなど、孤立させない生活環境を作るのが良いですね。参考:「令和5年版高齢社会白書」（内閣府）
睡眠の質が低い患者グループでは、朝の血糖値が23％、空腹時血糖値が48％高いとの報告もみられる。 ..
筑波大学は、視線のパターンの変化によって認知症を検出・認識できるツールを開発したことを発表しました。今回開発した認知症を検出・認識できるツールでは、アルツハイマー型認知症とレビー小体型認知症の2つの認知症を検知できるそうです。認知症特有の視線パターンをAIが学習筑波大学は、アルツハイマー型認知症・レビー小体型認知症のどちらかの症状がある人と、そうでない人の、200枚の日常生活の写真を用いて視線のパターンを計測し、違いを解析。その結果、アルツハイマー型認知症・レビー小体型認知症のどちらかの症状がある人にしか見られない視線のパターンを発見しました。筑波大学は今回の研究を踏まえて、研究で発見した認知症患者に見られる視線のパターンをAIに学習させ、アルツハイマー型認知症・レビー小体型認知症を高精度に検出・識別できるツールを開発したそうです。開発した認知症を検出・識別できるツールは、自由に画像を見るだけで認知症がわかるので、とても気軽に検査ができ、認知症の早期発見につながります。また、重度の認知症の人や言語が違う人も利用できるので、認知症の検査の幅が広がる可能性が考えられます。認知症は早期発見が大切現在、一般的におこなわれている認知症の検査は主に以下です。医師との面談身体検査：血圧検査、血液検査、レントゲン、など神経心理学検査：紙に絵を描く、口頭での質問、など脳画像検査：CT、MRI、など認知症は早期発見することが大切です。認知症の症状が早期の段階で発見できれば、治療やリハビリなどで認知症の進行を遅らせたり、改善することができるからです。しかし、認知症の検査に行くのを嫌がる人は少なくありません。家族や周囲の人が「認知症かも」と思い、検査に行くことを持ちかけても、本人には自覚がなかったり、強い不安感などから認知症の検査に強い抵抗を示すこともあります。本人が認知症の検査を拒否している場合には、無理に連れて行かず、自宅へ訪問してくれる地域の専門家へ頼ったり、かかりつけの医師の協力を借りて本人の健康上の相談を行くついでに認知症の検査を持ちかけるのが良いでしょう。昨今では認知症の検査もさまざまな方法があります。簡単にできるセルフチェックから始めるのも良いかもしれませんね。参考:「視線パターンからAIで認知症の原因疾患を識別する診断支援ツールを開発」（筑波大学）
血糖値が気になる人は「簡単に食事をして、そのあとは何も食べずにのんびりする」という夜の過ごし方が良いのかもしれないですね。
糖質（炭水化物）摂取で血糖値上昇するのでインスリンが分泌（糖質量 ..
つまり、夜遅い時間に食事することで血糖値が上がりやすくなり、糖尿病のリスクを高めることがわかりました。
その結果、夜遅い時間帯ではメラトニンが平均3.5倍増えていることがわかりました。そして夕食の時間を遅くすると、インスリンの分泌量が減って血糖値が上がりやすくなったそうです。
外因性メラトニン摂取や睡眠不足の是正により食後高血糖（血糖スパイク）が緩和 ..
次に，夜の適切な過ごし方を，次に挙げます。参考にしてください。
(1) 夜７〜８時以降は，強い光に当たらないようにしましょう。この時間帯の強い光は，サーカディアンリズムの位相を後退させてしまいます。一般的家庭の室内照明は300ルクス程度です。この程度なら大丈夫ですが，商店街の明かりやコンビニの照明はNGです。
(2) 寝る２〜３時間前までに入浴を終えましょう。メラトニンは体温を下げ，それによって入眠するのですが，寝る前２〜３時間に入浴すると，体温が上昇してしまいメラトニンの効果を相殺してしまいます。
(3) 寝る２〜３時間前に食事を終えましょう。遅い時間帯の食事もサーカディアンリズムを乱してしまいます。
(4) 寝る前の２〜３時間は，コーヒーや緑茶などの刺激物は避けましょう。出来れば，夜食も避けるべきです。
(5) 寝る２〜３時間前は，部屋を暗くして勉強しましょう。実は，学習スタンドなどの照明もメラトニン分泌を抑制してしまいます。これでは勉強が出来ない！ことになってしまいますが，実は秘策があります。室内の照明や学習スタンドの照明を，白色から電球色（赤みがかった色）にすればOKです。メラトニン分泌は青色成分の光に顕著に抑制されますが，暖色系の光では比較的抑制されません。また，私の研究室では，白色光や青色光に比べ，黄色光（電球色系）の照明下で高次認知機能作業の成績がアップする結果が出ています。更に，黄色光（電球色系）で疲労が少なく長時間成績が下がりませんでした。
そして，これまでは「蛍光灯やLED照明を昼光色系（寒色）を電球色系（暖色）に変えてもメラトニン分泌を抑制してしまうので，照明機器自体を白熱電球に変えなければならない」と考えられてきましたが，近年では「必ずしも白熱電球に変えずとも，これらの照明機器でも昼光色系を電球色系に変えるだけで睡眠の質が高まり，記憶の精度が高まるという研究結果がでています。私の研究室でも，この効果を確認しています。最近では，電球色系の蛍光管やLED管が販売されており，照明機器を本体ごと取り替えなくても，内部の蛍光管やLED管だけを変えることができます。勉強部屋や学習スタンドの照明環境を変えてみては如何でしょうか。
それらの結果を受けて、研究グループは血糖値の変化とメラトニンの関係を調査。スペイン人845人を対象として、夕食の時間を遅くした場合と早くした場合の血糖値を調べました。
皆さんは血圧が高いとか、血糖値が高いとか、コレステロール値が高いとか ..
アメリカとスペインの研究グループは「夕食を夜遅い時間に食べると血糖値が上昇しやすい」という研究結果を発表しました。
睡眠不足と血糖値、意外な関係ですが、
血糖値低減効果が期待できる食品の評価試験を行う場合は、
シフトワーカーなど、睡眠時間が不規則な方を除外したり、
メラトニンを検査項目に加えることで質の高い評価が行える可能性がございます。
糖質をとりすぎると血糖値が急激に上がってしまい、本来は寝ている間に ..
世界的にも糖尿病人口が増えている中、アメリカとスペインの研究グループが血糖値とメラトニンの関係についての研究結果を発表しました。
2018.08.01 血糖値コントロール | エリアネット スタッフブログ
特に血糖値が高めの人や、２型糖尿病の人は、血糖値を上げやすい炭水化物中心の食事には注意が必要です。就寝前にジャンクフードや、お酒の後のシメの麺やご飯など炭水化物を食べないように心がけましょう。
血糖値と睡眠の関係～良質な睡眠を確保する方法～ | 健美クリニック
特に、MTNR1Bの遺伝子変異をもつ人は、この遺伝子を持たない人に比べ、血糖値が高くなる傾向にありました。
朝食を抜く、夜遅くのドカ食いなど、血糖値を急激に上げる食生活も糖化を進めます。 ..
その結果、早めの時間帯に比べ、夜遅い時間帯に食事をとると、血中のメラトニンの値が平均で3.5倍に上昇していることわかりました。また、夕食を食べるタイミングが遅いと、血糖値を下げるインスリンの値が低下し、血糖値が上昇しやすいことも明らかになりました。
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この研究は、スペインの成人845人を対象に、血糖コントロールとメラトニンの関係を調べたもの。参加者は8時間絶食し、その後の１日は早めの時間に食事をとり、2日目は通常の就寝時間の１時間前という遅めの時間帯に食事をとりました。合わせて、参加者に2型糖尿病のリスクを高めるメラトニン受容体の遺伝的変異（MTNR1B）があるかについても調べました。
血糖値を下げる; 睡眠の質の改善; メンタルの改善; 大腸ガンの予防 など.
夜遅い時間帯に夕食を食べると、睡眠に関係するホルモンであるメラトニンの分泌が増えるため、血糖値を下げるインスリンの分泌が抑制され、血糖値が上昇しやすくなります。メラトニンは24時間周期の体内時計を調節する役目があるため、夜遅く食事をすることで、血糖コントロールが乱れやすくなるのではないかということです。
インスリン抵抗性を改善し、血糖値やコレステロール、中性脂肪を低下させる効果があります。
夕食を食べる時間帯によって、2型糖尿病リスクをさらに高める可能性のあることが、アメリカのマサチューセッツ総合病院とブリガム・アンド・ウィメンズ病院、スペインのムルシア大学の研究チームによって、2022年に学術誌『Diabetes Care』で発表されました。
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以上の通り，良質の睡眠を実現する上でメラトニンの分泌は不可欠ですが，この「ドラキュラホルモン」といわれるメラトニンは，ちょっとしたことで分泌が抑制されてしまいます。そこで，以下に，メラトニンの分泌を抑制してしまう主なものを挙げます。
(1) 寝る前２〜３時間の，200〜300ルクス以上の光刺激，特に商店街の明かりやコンビニの照明はNGです。また，テレビやパソコンのモニタの明かりもNGです。
(2) 寝る前２〜３時間の，刺激物の摂取，特にコーヒーや緑茶などカフェインの入ったものはNGです。カフェインはメラトニン分泌を強力に抑制します。
(3) 睡眠環境（寝室）における30ルクス以上の明かりはNGです。ロウソクの明かりは15ルクス位です。0.3ルクス位が理想的です。障子越しの月明かりです。理想的な睡眠環境に関しては，次回に詳細に説明します。
型糖尿病患者は，短時間および長時間いずれの逸脱パターンの睡眠でも糖代謝が悪化し，逆に，
寝苦しい熱帯夜で睡眠不足になり易いこの頃です。それにしても食べた後にはよく眠くなりますね 特に昼食後に眠くなる人は多いのではないでしょうか。どうしてでしょうか
生化学（デブリン生化学 7版p900）の本には次のように説明してあるそうです
（ブログ ドクター江部の糖尿病徒然日記2017/7/14）
糖質（炭水化物）摂取で血糖値上昇するのでインスリンが分泌（糖質量多ければインスリンもより多量分泌）され、インスリンの作用でアミノ酸が骨格筋へ取り込まれ蛋白質合成が促進され血中アミノ酸濃度が低下する。しかし、トリプトファン（アミノ酸の一種）だけは骨格筋へ取り込まれないので血液中のトリプトファン濃度が相対的に上昇する。その後次のような連鎖で眠気が出てくる。血液脳関門を通過するトリプトファン増加→脳内トリプトファン量増加→セロトニン増加→メラトニン増加→眠気出現
食後だから眠くなるのではなく、糖質を摂ってインスリン分泌が増えるから眠くなる理屈です。
糖質制限食だと眠気が少なくなるので、あるタクシー会社では勤務中の運転手の食事を糖質制限食にして眠気による事故を予防しているそうです。職業ドライバーに限らず一般のドライバーでも運転前の食事は糖質制限食が望まれます。また、江部ドクターによれば、血糖値の変動が少ないと心理的に安定するので、安全運転につながります。
昼食後に眠くて仕方がない人は、昼食を糖質制限食にしてみましょう。
メラトニンの過剰症や欠乏症による影響についても解説し、メラトニン ..
メラトニンは，松果体でビタミンB12の作用によりセロトニンから生合成されます。メラトニン分泌は，その作用により，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）を実現します。睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）の効果をまとめると以下のようになります。
(1) 大脳皮質を充分に休めるための睡眠。
(2) 成長ホルモンによる身体の成長，修復および疲労回復を助ける睡眠。
(3) コルチゾールの分泌を抑制する睡眠。就寝中に持続的にコルチゾールが出続けると，血糖値が高くなり過ぎたりして，成人病を来す恐れがあります。さらに，コルチゾールが過剰に脳に運ばれると，記憶を定着させるために大事な海馬という器官が侵害されます。
(4) 嫌な記憶を消去する睡眠。嫌な記憶は，ストレスになり，安定した睡眠を阻害するのみならず，ストレスホルモンであるコルチゾールを大量に分泌させてしまい，海馬を侵害します。
(5) 脳細胞を修復・保護する睡眠。睡眠を誘発する物質（睡眠物質）の一つである酸化型グルタチオンは，日中に蓄積されていき，ある程度溜まると眠気を生じさせます。そして，入眠するとニューロンの過剰活動により出来た細胞毒などから脳細胞を保護します。
・睡眠の時間や質は、メラトニン・成長ホルモン・コルチゾールといっ た、概日 ..
メラトニンは，習慣的就床時間の１〜２時間前から分泌され始め，深部体温が最低になる１〜２時間前にピークを迎えます。つまり深部体温が最低になる時間は朝の４時頃ですから，深夜２〜３時頃がピークになります。メラトニンは，サーカディアンリズムに従い夜に分泌され，光刺激によって分泌が抑制されるので，「ドラキュラホルモン」とも呼ばれます。メラトニンは，入眠作用や睡眠維持作用があります。また，サーカディアンリズムの強い同調因子で，夕方〜深夜のメラトニンはサーカディアンリズムの位相を前進させます。一方，コルチゾールは，睡眠初期のノンレム睡眠（大変深い睡眠）で分泌が抑制され，朝の起床前後で分泌は最大値示します。コルチゾールは，血糖値維持や肝臓における糖新生促進などの作用があります。これは日中に活発に過ごすために使われ，夜に向けて減少していきます。そして，ストレスに耐えて生活するためにも重要な役割を果たしており，「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
私たちが眠気を催すのは、脳の中心にある松果体（しょうかたい）から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の作用によるものです。 ..
メラトニン分泌の低下と2型糖尿病発症リスクの増大が独立して関連していることが明らかにされた。米国・ハーバード公衆衛生大学院のCiaran J. McMullan氏らが行った症例対照研究の結果で、夜間のメラトニン分泌低下とインスリン抵抗性の増大との関連も明らかになったという。メラトニンは体内時計のコントロール下にあり、一般的には夜間の就寝後3～5時間で分泌はピークに達し日中はほとんど産生されない。先行研究において、メラトニンの糖代謝における役割の可能性が示唆され、またゲノムワイド研究ではメラトニン受容体の機能喪失と2型糖尿病発症率との関連などが報告されていたが、メラトニン分泌と2型糖尿病との関連を前向きに検討した報告はなかった。JAMA誌2013年4月3日号掲載の報告。
本検討は、看護師健康スタディ（Nurses' Health Study）コホートを対象とし、2000年のベースライン時に糖尿病を発症しておらず、尿および血液検体を提供しており、その後2000～2012年の間に2型糖尿病を発症した女性参加者を特定して行われた。
ベースライン時と2型糖尿病発症時とのメラトニン分泌の関連について、人口統計学的特性、生活習慣、睡眠の質、炎症性と内皮機能障害のバイオマーカーで調整後に多変量条件付きロジスティック回帰分析にて評価を行った。
症例群370例を特定し、リスク適合対照群として特定した370例と比較検討した。
ベースラインでのクレアチニン値は両群で同程度であった（p＝0.20）。しかし、尿中メラトニン分泌（6-sulfatoxymelatonin）/クレアチニン比の中央値は、症例群28.2ng/mg（5～95％範囲：5.5～84.2ng/mg）に対し、対照群36.3ng/mg（同：6.9～110.8ng/mg）だった（p＜0.001）。
メラトニン分泌/クレアチニンの推定ログ比率三分位（低中高）に階層化し検討した結果、同値が低い被験者のほうが、2型糖尿病のリスクが増大する関連が認められた。調整後のリスクは同比率1低下につき1.48倍であった（多変量オッズ比：1.48、95％信頼区間：1.11～1.98）。
また、同比率低下三分位の高値群（≧49.1ng/mg）と比べて、低値群（≦26.1ng/mg）の2型糖尿病の発症率は2.17倍であった（多変量オッズ比：2.17、95％信頼区間：1.18～3.98）。
メラトニン分泌高値群の2型糖尿病発症率は4.27/1,000人・年に対し、同低値群は9.27/1,000人・年と推定された。
著者は、「メラトニン分泌低下と2型糖尿病発症の高リスクに独立した関連が認められた。メラトニン分泌が一般集団における糖尿病の修正可能なリスク因子であるか、今後のさらなる研究が求められる」とまとめている。
メラトニンについて | 不妊治療 高度生殖医療専門 仙台ARTクリニック
今回は，勉強が身につく夜の過ごし方に関してお話しします。今回は，受験生を含む多くの学生諸君に参考にしてほしいと思います。皆さんは夜何時まで勉強していますか？ 授業の予習･復習や受験対策で照明機器（学習スタンド 等）の下，教科書や参考書を一生懸命読んでいることでしょう！ 更に眠気覚ましにコーヒーや緑茶を飲んで，夜食を食べたりもしているでしょう。しかし，この様な夜の過ごし方は，睡眠の質を落としてしまい，ひいては学習効率を低下させてしまいます。本稿で提案する方法をぜひ取り入れてみて下さい。きっと快適な睡眠を手に入れることが出来，勉強した内容がぐ〜んと身に付くことでしょう。